📖《原子習慣》
創作者：James Clear 詹姆斯・克利爾
大部分的內容都跟哈佛幸福課有相呼應，所以關於獎勵與習慣養成之建議都稍有耳聞。
冗長的課程對於速成的世代來說太花時間，這本書就是讓沒時間或沒興趣聽課的人，看過一遍，就能完整地建立起養成習慣到改變成功的概念。當然現在也沒什麼人會看書，可能下一步要拍個 10 分鐘影片吧。本書從具體的提示、獎勵、行動的切分、追蹤，甚至是用同樣的概念去遏制壞習慣。我偏向認定這是一本教學書，如果你有想培養的技能或是羨慕他人的生活，卻遲遲無法改變，只是說說那當然沒差，但如果是真的想付諸行動卻常失敗，就可以參考書中的說法，讓自己的計畫可以更有效推行。
我個人算滿喜歡這本書，不是因為這本書有多神，或是大大啟發我，而是知道作者的理念有部分接近，而且他提的方法有些我之前在其他媒體上也聽過，自己試過，是真的有效。雖然為了強調每一樣書中的重點，他會舉出例證，雖然很重複很正面，但不會有誇大到宣揚邪教的感覺。
首先就是告訴讀者，養成習慣或是改變不是訂立一個目標達成就沒了，而是維持一個過程，維持一套系統。例如減重，不是減少幾公斤為目標，而是維持一個更健康的生活型態，有規律運動跟健康的飲食搭配。
法則一、讓提示顯而易見：
1.1 填寫計分卡，寫下目前的習慣，好讓自己察覺他們。
1.2 運用執行意象：「我會於 xx 時間，在xx 地點進行 xx行為」
1.3 運用堆疊習慣：「做完 aaa 目前的習慣之後，我會執行 bbb 新的習慣。」
1.4 設計所處的環境，讓好習慣的提示顯而易見。
1.5 戒除壞習慣：減少接觸，把壞習慣的提示從所處的環境中移除。
1.3 的項目我以前用過，對於建立習慣真的有幫助。1.2 則是我最近開始採用的，發覺自己的壞習慣。
法則二、讓習慣有吸引力：
2.1 運用誘惑綑綁，將「想要」的行為與「需要」的行為配對。
2.2 加入一個把你想要的行為視作常態的文化。
2.3 創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事。
2.4 戒除壞習慣：重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處。
2.1 的書中舉例，是一位工程師要培養運動習慣，但是很長一追劇就進入精神時光屋，於是他修改的飛輪播放裝置，邊踩飛輪邊追劇，而且是踩了飛輪才有電力可以追劇。2.2 的項目有點難，因為每個愛運動的人可能運動的強度跟幅度差很多，不過我也是有經驗是從跟身邊的人慢慢建立起一個運動的習慣。書中舉例論證 2.2 是用一家三姐妹，一出生就被栽培為西洋棋棋士，而且是透過家裡的書本、環境，看書中的描述應該是一位教育家的理念，所以沒有亞洲虎媽虎爸的嚴刑拷打，這三位女棋士都在十幾歲就有驚人的表現，是拿下世界冠軍之類的這種。
2.3 跟誘惑綑綁不同，畢竟是個儀式，是屬於讓自己心情沈澱或是轉換的方式，摸狗狗讓自己心情好轉，深呼吸讓自己冷靜，聽演奏音樂來專注，諸如此類。
法則三、讓行動輕而易舉
3.1 降低阻力，減少你與好習慣之間的步驟
3.2 打造環境，將環境準備好，讓未來的行動比較容易執行。
3.3 掌握決定性瞬間，將每個能產生巨大影響的小選擇最佳化。
3.4 運用兩分鐘法則，把習慣縮減到能在兩分鐘之內完成。
3.5 讓習慣自動化，投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購。
3.6 戒除壞習慣：提高阻力，增加你與壞習慣之間的步驟。
3.7 戒除壞習慣：運用承諾機制，把未來的選擇限制在對你有益的那些。
3.2 這一項我最近才開始做，但還不是很有系統，我只是先把下一件打算做得好習慣，環境先佈置好，以前很常因為環境沒有建立完成，就這樣一直拖延。
3.4 兩分鐘法則，是超級迷你的起步，要開始的第一次就是做兩分鐘，或是把整個習慣的初始動作拆解出來，變成一個兩分鐘的行為。萬事起頭難，兩分鐘就是起頭最難的那一關。如果我要戒除睡前滑手機的習慣，我可能要想一個兩分鐘的版本是關燈吧！
3.5 是具體的舉例，如果想要調整睡眠品質，也可以購買更好的床墊，而只要有這樣一次的行為就可以為未來的睡眠帶來正向的效果。自動化的部分像是申請定期定額扣款，養成儲蓄與資產分配的好習慣。
3.7 承諾機制，像是法國大文豪雨果因為編輯催稿，所以請管家把自己的派對華服都鎖在衣櫃裡面，什麼都不穿的，只能乖乖寫作。鎖上的衣櫃就是一個主動建立的承諾機制。
法則四、讓獎賞令人滿足
4.1 運用強化法。完成習慣時，給自己一個立即的獎賞。
4.2 讓「不作為」變得令人愉悅。要避免一項壞習慣時，設計一個方法讓自己看見益處。
4.3 運用習慣追蹤器。追蹤執行習慣的連續記錄，然後「不要中斷」。
4.4 不要錯過兩次。當你忘記執行某項習慣，要確保自己立刻重回正軌。
4.5 戒除壞習慣：找到一位問責夥伴，請對方看著你的行為。
4.6 戒除壞習慣：擬定一份習慣契約，讓壞習慣的代價變得公開且令人痛苦
4.1 的理由滿特別的，作者認為人類在荒野中游牧狩獵的時代，發展出來的大腦與身體，都會對於「立即的回饋」有感受，對於較長遠的回饋較無感，也就是我們本來就會加重喜歡立即的好處。利用這個人性，在完成習慣時，給立即的獎賞，可強化正向情緒的連結。這點我還真沒想到。不過作者也有提醒，這個獎賞盡量不要跟壞習慣一樣，例如我要減重，運動後，獎賞就不該是一份精緻甜點，可能改成購物之類的方式。
4.2 舉例是說要克制購物慾望，就讓省下來的錢放到某個戶頭或是丟入存錢筒，這樣就可以直接看見益處。
4.5 我也曾經很希望我的朋友能夠當我的問責夥伴，但大家生活圈差異太大，所以沒有成功。 4.6 最常見的就是減重比賽，還有公開的比賽獎金。不過我上次聽到的減重比賽結束後，獎賞居然要請客吃飯，這樣就違背了減重的意義。
除了上面作者摘要的重點，其他也有一些地方我也覺得很有趣。作者講到實驗切斷老鼠腦中的多巴胺的神經，實驗老鼠的表現就是沒有活下去的慾望一樣。原來多巴胺功效不只是令人愉悅，還有想活下去的欲望，我是第一次讓這兩者有這麼深度的連結。也有點讓我想起有些宗教的主旨要去人欲，那就有點不近人情，甚至去人欲的最終極目標就是連活下去的慾望都沒有了，那是不是總有一天是鼓勵自殺？好奇大型的普世宗教，又是怎麼處理這一塊欲望的呢？
日本電車工作人員，除了依照交通指示操作，在列車的進出站等環節，都有指差確認這個儀式，把所見的項目大聲唸出來。這真的超有用的，因為有時候看到了，不一定看進去了，腦子裡想的是別的，但是念出來就會多一層警示，表示腦子要控制嘴吧，不要睜眼說瞎話。
對於建制環境，作者建議一個習慣就要獨立一個場域，例如運動空間、工作的空間這種，然而當租屋族空間僅容旋馬，場域切割就變成了工具的區分，筆電工作，手機放鬆，諸如此類。
例證中也提到養成習慣，透過小動作去維持整潔。這個提示真的好重要，我好常垃圾懶得丟，環境就變得很髒亂。
自制力的澄清，人的自制力有限，所以那些一直無法克制自己的人不是自制力差，而是他處在一個充滿誘惑與提示的環境。解放那些以前一直被怪罪沒有自制力的人，其實大家都沒有，要矯正或是要改變，著手的地方是環境。
人的渴望跟石器時代沒有太多改變，但是引誘的工具卻一直隨文明演變。我才知道原來平均一天花兩小時滑社群的人，不只是我，我們都深陷古老的壞習慣與新科技的解決方案。
金髮女孩原則：執行難度恰好位在當下能力的邊緣，就像是稍微高於當下能力一點之難度的意思，這種狀態人會感受到最高程度的動力，但又不致於太困難到扼殺興趣。用金髮女孩這四個字我看了覺得好刻板印象，為什麼是金髮女孩的形象。原來是根據《三隻小熊》的童話，金髮女孩選了不太冷不太熱的食物，躺了不太大不太小的床，而衍伸出來的原則。
最後，我認為這是一本鼓勵大家勇敢去做點什麼，那麼熱血積極的書本，但是人總有雨天低潮，所以當狀態真的不好或是生病或是意外，總也有要調整適應的時候，書裡面是講到狀態不好的時候，意興闌珊的去堅持，雖然表現不是很好，但卻是維持下去的關鍵。這點給我很新的想法，畢竟我也次以為運動沒效率就開始自我譴責，但其實當天工作上遇到棘手的問題，或是遇到瘋子客戶咆哮，都會讓人心裡上更需要尋求慰藉，以至於原本要專心做的訓練就無法順利，或甚至加班壓縮時間。但看了書裡的角度，我好像可以對自己再寬容一點。另外一項是他說真的會有錯過的時候，盡可能不要錯過兩次，也讓我有種喘息的感受。還以為他書裡落落長的文字寫滿了改變的方法，看完沒做到好像我也只會空口說白話，其實作者也會接受各種不如意的日常。
話說中文副標的翻譯，怎麼好像多宣揚的巨大成就，我看英文的副標只有說建立好習慣並破除壞習慣而已。不過書裡面講到單車隊伍的改變，也的確是好多的小環節的提升，造就了輝煌的車隊戰績，事的確有要走這個形象沒錯。
句子
【改變惡習的第一步，就是密切注意它們。如果覺得需要額外的協助，可以嘗試在生活中執行指差確認，大聲說出你打算做的事，以及可能的結果。】
【聽見壞習慣被說出來，會讓後果顯得更加真實。這會為你行為添加重量，避免你不假思索地重拾舊習。】
【許多人認為自己缺乏激勵，其實他們缺的是清晰。採取行動的時間與地點並非總是顯而易見，有些人花了一輩子等待改善自我的正確時機。】
【你的大腦分配給想要獎賞的神經迴路，遠比分配給喜歡獎賞的要多。大腦裡掌管「想要」的中心很大：腦幹、依核、腹側被蓋區、背側紋狀體、杏仁核，以及前額葉皮質的某些部分。相較之下，掌管「喜歡」的中心小多了。它們通常被稱為「快樂熱點」，像島嶼般散落於大腦各處。舉例來說，研究人員發現，在「想要」的過程中，依核百分之百被啟動；但在「喜歡」時，僅有百分之十的依核被活化。】
【渴望只是深層潛在動機的特定顯現。在演化的過程中，人類的大腦並沒有抽菸、上 Instagram 或打電動的欲望；在較深的層次，你只是想要減少不確定性並舒緩焦慮、想要贏得社會的接納與認可，或是想要取得地位。】
【你習慣的是古老慾望的現在解決方案、古老惡習的新版本，人類行為背後的潛在動機仍舊相同。我們表現出來的特定習慣因為時代不同而有所差異。】
【這就是為什麼「意興闌珊」的健身往往是最重要的健身。懶得動的日子與狀態不佳的健身讓你維持住先前狀態好的日子裡積攢下來的複利。僅僅做些簡單的運動——深蹲十下、短距離衝刺五回、伏地挺身一次，什麼都好——意義都很重大。不要繳白卷，不要讓虧損侵蝕你的複利。】
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