📖《Rewire— 神經可塑性》
創作者：Nicole Vignola 妮可・維諾拉 / 梁永安 譯
很早就從社群上看網友推薦，排隊等候很長的時間才有幸拜讀熱門館藏。大部分內容與 2012 年很夯的《哈佛幸福課》內容呼應，不管是情緒的承認、接受、呼吸的調整，壓力的影響，交感神經與副交感神經的作用，甚至後續的冥想、運動、習慣等等，都是很相似的內容，所以我讀起來像在複習。
雖然行為跟改善的建議上很熟悉，不過本書的重點講述腦部的神經可透過日常生活行為，轉換成另一種視角心態的觀點，不只是心裡的想法改變，而是真的有神經元的突觸變化。由於作者是腦科學領域的研究者，年輕時也有一段自怨自艾的日子，脾氣暴躁，後來當他漸漸覺察、將其研究內容套用生活上，也漸漸改善了他的生活型態，由該領域研究的學者加上本身有相關生活經驗所撰寫的書，對於改變、變好一事更有說服力。
工作時最常被一些白目氣到，原來我這時候生氣的情緒就是邊緣系統處理的。常常掛在嘴上的工作壓力，但是又是哪件事，其實應該要分成急性壓力、慢性壓力。
我很熟悉且書本提到改善的做法有：練習感激和寫日記，因為反芻或是腦內想法，是畫面感受，但書寫就需要組織，會用到別的腦區，會將思緒轉到理性判斷的區域。這兩項《哈佛幸福課》也都有提到，也是在比較中前期的位置。另外本書建議可以生理性嘆息，像是用呼吸的調整來中斷一下連續的負面想法。
有一類我覺得是長期的萌芽的思維，就是關於確認偏誤和自責的寫法，尤其是慣性有自責想法的我，看到作者直白的說「自責不會改變東西」，覺得稍微要被點醒，但是很快在生活其他事情上，又會先冒出自責的想法。偶有自責的心態出現時，就會想起這句直白有力的話。不自責了那要怎麼辦？找出改善的方法，我不可能一步就改好，但我可以慢慢改好。能夠先覺察自己有這些負面、偏誤、自責的想法已經是很大的進步。
跟自責一樣的還有另一個，反芻思想。通常會反芻並不一定要遇上什麼事，單純閒下來時，不是真的有空閒而是像運動的組間休息時，就那麼停下個幾秒鐘，我的反芻就上來。同樣，先察覺，承認自己在反芻。利用觀察到的提示和觸發原因做出其他的改變。再來是反芻時用的言語會強化自己的負面誤解，所以也需要打破這個負面的用語。
覺察後，再辨識觸動反芻的原因，並且對其做相反的正向關聯。有可能是環境的提示，有可能是社交場合與場所的提示。有可能是感官的例如是一張照片，IG 上看到別人的生活會陷入反芻也是一種常見的狀況。
有一項是我目前正在練習的，就是作者提到當我們漸漸練習並強化了「覺察」的思維時，可以延長接收到反應中間的時間。過去我一接到會生氣的資訊，是因為我連結「資訊」跟「生氣」這條路徑已經被走出康莊大道，然而這個聯結是不好的，因為生氣是情緒掌控理智。接收資訊到生氣反應中間，時間可以慢慢變長，我可以理性思考要做什麼反應、採取什麼行動，而不只是像以前直接生氣。我有了這樣的後設能力，會先觀察身邊的人，發現他一聽到某句話就生氣反問，我就會發現「喔？別人又沒講完，你在氣什麼？」，很快就會檢視自己是不是也有類似的情況。
鼓勵自己是一個我花了以年為單位做的練習，寫出來四個字，講出來一秒鐘不到，但是要做到的話，是生活中每個事件的細節都要捕捉，每個意念都要後設檢查，對我來講是個像修行的功夫。我現在會先從自己做了簡單的環境打掃，就要給自己很好的鼓勵，不用華麗的辭藻，效果是什麼？是我變得願意打掃，且我發現環境真的變乾淨，我的大腦中的正向連結也能逐漸穩固。鼓勵自己對我來講是很長的一旅程，因為生活總是忽然朝我揮拳，讓我跌得猝不及防，這世界上又有無限的知識我哪可能每個都完美避坑，尤其在我又已經習慣自責、反芻的時候，更是加劇自己的負面敘事。我現在能做到的是，已經先反芻了，已經先自責了，可我還會追著問自己一句？「真的嗎？確定嗎？沒有人是完美的，以地球人數來說，怎麼可能只有我自己這樣？」
打破循環、確認偏誤與負面情緒的調整大概是最重要的起頭，先中斷現在不斷損血的行為。長期來說要增加自己的血條，也就是第二大章節的修改自己的敘事。讓自己可以長期、可以習慣正向看待自己，而且即便能夠擁抱正面自我敘事，人生也是會遇到生離死別的痛徹心扉，這時我們仍需要地衣章節的打破循環的修煉。有時候不是單純的跟誰分開，而是自己面臨人生的無法逆轉的傷害，那種失落感真的像是被宣判死刑，在雨中泥濘漫步，例如後半輩子都要吃藥、都要避開某種飲食等等。
關於幸福與快樂，作者強調多巴胺是給我更多目標，不是讓我快樂。也介紹其他神經傳導物質，如血清素、催產素，還有色胺酸轉成犬尿胺酸或是血清素，前者會是發炎的成分，後者是令人快樂的成分。
再來是幾個跟《哈佛幸福課》一樣的功課：運動和睡眠。書中點出運動會釋放肌肉因子和腦源性神經營養因子，兩者均對大腦神經突觸有保護或維持完整作用。此外也明確提供運動強度的一到五區分類，並建議一週為單位要做到的運動強度與頻率，真的是非常有效的參考。
睡眠 8 小時對我來講也是一個很難的課題，比鼓勵自己還難，想做的事好多，而且又容易滑手機，時間不小心就過了。書中有提醒：「不要一起床就滑手機」，我就算不是一起床就用手機，我還是會在吃飯時滑手機，然後吃完就這樣賴著滑手機好長一段時間。
最後部分也是一個長期的根基，《哈佛幸福課》也有類似的課題跟建議，也強調不要說謊。本書講的是建立自我信賴，要先做到自己言出必行，並且要為自己的決定負責，先透過這樣建立起自我信賴，然後未來碰到一些事情上，當自己的直覺感到怪異時，相信自己的直覺。如果自己違背承諾也不要馬上自責，要找出違背的原因。
《哈佛幸福課》其實給了更多更豐富的內容，每堂課都是一個追求幸福的重要面向，包含正向心理學的重要性、運動、教育（Martha Collins 的鼓勵學生）、感激、冥想、壓力、自制力、自尊、情緒。本書中寫一個章節，幾分鐘讀完，而線上課程聽完一章對應的主題，要花 1 hr 多。講到冥想，教授會提供長時間冥想的喇麻的腦波研究數據；講到心境自我敘事部分，教授也提供心理學的研究結果；真的要變得幸福，該執行的項目，教授也整理出來給大家。雖說有撇步照做就好，但未免像宗教：「這樣做就可以變得幸福喔～」，所以教授才整理了相關的不同學科的研究結果，來論證為什麼追求幸褔要這樣做。共 22 堂課要花時間聽完需要極大的耐心，在現代人習慣社群媒體的快速滿足或是短影音無法長時間專注的問題下，也很難吸收線上課程。
將兩者相比討論純粹是因為兩邊內容有高度相呼應，兩邊出發點不同，卻是差不多的路徑。我認為《神經可塑性》是寫給想改變卻不知道怎麼脫離當下痛苦環境的人，或是寫給「我以為我一輩子就這樣了」這種自我敘事的人，書中沒說改變是為了什麼，是為了追求財富？是為了變成像誰？而《哈佛幸福課》很明確點出來，就是要教你怎麼追求幸福，所以它討論的層面又更廣泛。課程前面先告訴學生我們以為的幸福是什麼？再來用調查數據推翻了高薪必定快樂，高成就就會快樂的等式，那些都是假的。那什麼是真的幸福？聽完課就會知道。
句子
【反芻思想是一種重複、侵入性和長時間的思考模式，它沈迷於咀嚼相同的痛苦、負面思想或記憶。被咀嚼的往往是過去的事件、對未來的擔憂或自我批評，它們可能有害於一個人的精神和情緒健康。】
【告訴自己你不夠好並不會讓你感覺更好。吃餅乾時說自己肥並不會阻止你下次再吃餅乾。】
【當喬許拿這些事情開玩笑時，他是在強化一件他在內心深處相信的事情，要不然他一開始就不會拿來開玩笑。他的話推動他的行為，這些行為表現為羞愧和不嘗試去改變。這是因為，從很多方面來說，留在原地是比較容易的，因為在我們的大腦看來，留在原地是比較安全的——儘管那不合乎我們的最佳利益。】
【悄悄展開的常態：一種負面的和漸進的改變，它會被接受是因為它發生的極其緩慢，以至於被忽略。】
【即時滿足會降低我們的動力，使我們大腦的獎勵迴路變得不敏感，導致我們需要更多的多巴胺來感到有動力去做任何事情。】
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